Advertisement
25.02.2009 | Фитнес и диета
(64 проголосовавших)

Упражнения для ягодиц

ImageЕсли  провести опрос среди женской части населения нашей планеты на тему «Какая часть вашего тела самая проблемная?», то наверняка я буду права, если скажу, что примерно каждая 2-ая женщина, девушка и даже девочка ответит коротко и ясно: «Попа!»

Еще бы ей не быть проблемной, ведь по законам природы, которой все равно, какие параметры сейчас в моде и как, по твоему мнению, должна выглядеть «попа твоей мечты», всё самое лишнее откладывается именно там. А ещё целлюлит , а ещё  бесформенные мышцы… и так далее, и так далее…

Всё, конечно, так, но проблема не такая уж глобальная и «не решаемая». Всё, что тебе понадобится, это эффективный комплекс упражнений, соответствующая система питания и терпение на 8–16 недель в зависимости от того, «насколько всё запущено», и если с терпением мы тебе никак не можем помочь, то вот с эффективным упражнениями – да! Вооружись нашими советами и рекомендациями, запасись терпением – и помни, что отсутствие результатов в фитнесе – это результат отсутствия терпения!

Упражнение 1. Глубокие приседания

Первое, что тебе нужно научиться выполнять, это глубокие приседания с отягощением или без него (в зависимости от твоей физической подготовленности и выносливости) – одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга и фитнеса. Чтобы чувствовать себя комфортно и не испытывать свои коленные суставы на прочность, тебе нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выбери ту ширину постановки ног, которая для тебя  наиболее комфортна и одновременно позволяет сесть наиболее глубоко. Если ты новичок, выполняй упражнения без дополнительного веса. Если у тебя уже есть опыт в фитнесе, положи себе на плечи бодибар весом от 2 до 5 кг. Сделай 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений соответственно.

Важно: помни, что спина всегда должна быть прямой и напряженной, никаких наклонов вперед (с одновременным подъемом попы вверх) в ходе опускания и, особенно, во время подъема из приседа.  

Альтернатива: если ты не можешь выполнять приседания самостоятельно либо тебя шатает из стороны в сторону, то это упражнение можно заменить (или дополнить) приседаниями на тренажере Смита. Приседания на тренажере Смита не менее эффективны, чем  обычные приседания.

Упражнение 2. Выпады вперед с отягощением

Это упражнение является одним из любимых упражнений Синди Кроуфорд – как нам кажется, именно из-за его эффективности!

Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины, косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса и, главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе с бицепсами бедра .  

Упражнение можно выполнять двумя способами: с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или с  бодибаром  на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. тебе  придется еще удерживать корпус, т.е. будет задействуется большее количество различных мышц, что в итоге скажется более заметным эффектом.

Техника выполнения выпадов:  исходное положение – стойка на ногах с бодибаром на плечах, фактически так же, как при приседаниях. Делаем шаг вперед одной ногой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. Шаг вперед по длине должен быть такой, чтобы передняя нога согнулась в колене ровно на 90°, задняя же нога при этом образует тоже угол около 90°, и почти достает, но не опирается коленом до пола. Возвращаемся в исходное положение.


Выполни 3 подхода по 15, 12 и 10 раз соответственно.

Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди: сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Мои рекомендации: выполнять сначала выпады на одну ногу, а потом уже выпады на другую ногу. Это безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде, т..к. удержать равновесие тела до конца всего подхода проще именно в таком стиле.

Упражнение 3. «Мёртвые тяги»

Мёртвые тяги с почти прямыми ногами – это упражнение, которое работает сразу на несколько групп мышц: выпрямителям спины, ягодичным мышцам и бицепсом бёдер.

Image
Анна Мерлино, фотограф: Анна Коротянская
Техника выполнения:  ноги   чуть расставлены, бодибар в руках на середине бедер, спина прямая. Медленный наклон вперед с прямыми ногами, насколько позволяет тебе твоя гибкость, и такой же медленный  подъем.

ВАЖНО: спина всегда прямая (никогда не скругляйте ее), ноги чуть согнуты в коленях,  бодибар  все время двигается близко к бедрам, почти скользит по ним, таз отклоняется назад. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет гибкость бицепсов бедер. Всё движение медленное и подконтрольное.

Выполни 3 подхода по 15, 12 и 10 повторов  соответственно.

Включи эти три упражнения в свой комплекс на ближайшие 8–16 недель – и ты будешь поражена результатами!

Анна Мерлино специально для ULady.ru


 


Комментарии
наталья
| 25.02.2009 08:39:08
да-да...попа это проблема...))))) сама использую эти упражнения и результатом
довольна..как говорит муж она у меня как орешек....
katya
| 17.03.2009 20:28:23
а я еще не пробовала но мне уже нравится!!!!!!!!моему мальчику нравится и
так но я очень хочу чтобы не было целюлита!!!!!!!и етих мелких выпуклостей
Елена
| 30.03.2009 16:30:35
а как же поднятие таза вверх из положения лёжа на спине, ноги согнуты в коленях?
...почему-то не указали
лера
| 13.04.2009 17:35:08
как избавится от потолстения
Анна Мерлино
| 15.04.2009 15:23:13
поднятие таза вверх лежа на спине не решит кардинально проблему...как упражение
держащие мышцы в тонусе да - но ярких каких то сдивигов вы им не
добъетесь....поверьте, я пыталась..)
Аноним
| 26.04.2009 22:32:38
я занималась вспортзале и тренеру также доказывала, что сдвига никакого после
этого занятия, а он мне на живот положил 10-тикилограммовый "блин" от
штанги и за месяц у меня попа стала как у Синди Кроуфорд (ну почти...)
И кстати
при этом нужно напрягать мышцы попы, так эффективнее
Lelechka
| 07.05.2009 12:38:34
если целлюлит очень сильно заметен, что сдлать чтоб до лета убрать???
Мария
| 22.05.2009 06:14:14
От целлюлита лучше всего поможет ручной массаж, сама пробовала, помогает,
похудела после него в объеме бедер на 4 см, с каждого бедра и целлюлит исчез.
Lelechka
| 30.05.2009 18:04:21
спасиб огромное. слышала что еще ложкой можно кстати...
Анитка
| 28.06.2009 14:02:49
Кстати,насчет мёртвой тяги,собираюсь поийти на фитнес,полтара часа
аэробики,полчаса качалка,жим лежа,стоя,мертвая тяга,и всё! я пупсик!
Таня
| 29.11.2009 15:56:08
А если нет возможности заниматься в тренажерном зале? как их выполнять дома?
Дома же нет бодибара?!
Syperstar
| 19.03.2010 12:03:02
......
Елена
| 16.06.2010 20:27:54
Я с удовольствием занимаюсь в домашних условиях. Раньше на фитнес ходила, потом
решила самостоятельно. Купилп бодибар себе на 4кг, гантели по 2,5кг и
амортизатор, коврик соответственно и всё...в путь, было бы желание. Выпады самое
классное упражнение как для ног, так для ягодиц и бедёр!!! Главное не ленится.
**** *******
| 25.06.2010 01:24:26
а если проблема в том,что нет задницы?((( и целлюлита тем более!!!как увеличить
объем*?
Малинка
| 21.12.2010 11:44:51
Слушай...я помогу...не знаю поможет ли тебе?? Постоянно в свободное время
напрягай мышцы попы...ешь грецкие орехи(2 орешка в день)...у меня всё
наладилось...но не всем это помогает,единицам!
TheBlondinistaya
| 27.03.2011 04:19:47
А мне очень понравилось вот какое упражнение: Ногу выставляешь по диагонали
назад и делаешь 20 раз высоко поднимаешь ногу, 20 раз пониже, затем 10 раз
высоко и 10 раз пониже. Всё это делать без остановок итого 60 поднятий одной
ногой потом другой. Попка становиться упругой, приподнимается, в общем мне
нравиться. Попробуйте, должно помочь!
Анонимно
| 04.04.2011 09:06:31
массаж самое эффективное)))купила в аптеке баночки,мягкие такие, через день во
время принятия душа делаю массаж по 5-10 минут.и кстати не обязательно с
антицеллюлит кремом,можно просто с гелем для душа))вот жду результата))
Лика
| 17.08.2016 18:39:41
Упражнения хороши, но нужно и питаться достойно. Я сейчас на пп и уже сбросила
23 кг за три месяца. Мой диетолог еще приписал редуксин, который хорошо
справлялся с чувством голода. Так и худеть было не сложно!
Оставить комментарий
Имя:
 
:D:):(:0:shock::confused:8):lol::x:P:oops::cry:
:evil::twisted::roll::wink::!::?::idea::arrow:
 
Пожалуйста, введите проверочный код, который Вы видите на картинке.